(0) 0,00 zł Zaloguj się Zarejestruj się

Drogi użytkowniku, informujemy Cię, że poniższa strona wykorzystuje pliki cookies, możesz sprawdzić szczegóły w polityce prywatności.

Czy spożywanie soku z buraka może dać przewagę na boisku piłkarskim?

Autorem tego gościnnego wpisu (po moich skromnych poprawkach), jest student dietetyki Mikołaj Szymocha  - @mikas_6

Azotany oraz azotyny, bo to te substancje są sprawcami całego zamieszania związanego z wcześniej wymienionym sokiem z buraka to sole kwasu azotowego, czyli jednego z najsilniejszych kwasów tlenowych. Substancje te znalazły swoje zastosowanie oraz poparcie w badaniach naukowych, co skutkowało umieszczeniem ich w gronie suplementów z grupy „A” przez Australijski Instytut Sportu (w tej grupie znajdują się suplementy o potwierdzonym naukowo działaniu.)

Azotany możemy znaleźć także w wielu produktach spożywczych. Oprócz buraków w grupie warzyw zawierających azotany znajdują się również sałata, szpinak, rukola, jarmuż, roszponka, kolendra, szpinak czy pietruszka.1 Do produktów zawierających te związki zaliczymy również wędliny, na których etykiecie widnieje napis E251 (azotan sodu) czy E252 (azotan potasu). Choć sama litera E w składzie przyprawia o dreszcze, to jest to powszechnie używany konserwant mający chronić jedzenie np. przed toksyną botulinową bliżej nam znaną, jako jad kiełbasiany. Mimo wszystko wątpliwej jakości wędliny należy ograniczyć w diecie sportowca.

Sporo mówi się o tym, że sole te mogą być potencjalnie szkodliwe poprzez powstawanie nitrozoamin, związków kancerogennych. Obecnie brakuje dowodów, aby potwierdzić tę hipotezę, a jak podaje EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) w swoim rozporządzeniu z 2017 roku2 sole azotowe stosowane jako konserwant są całkowicie bezpiecznie o ile nie przekroczymy zalecanych dawek (3,7 mg/kg.m.c. w przypadku azotanów i 0,07 mg/kg.m.c. w przypadku azotynów).

Skoro wyjaśniliśmy sobie kwestie bezpieczeństwa oraz tego gdzie szukać owych substancji, przejdźmy do ich działania oraz potencjalnych korzyści w wyniku ich stosowania. Pierwszym można powiedzieć przełomowym badaniem na temat wpływu azotanów w kontekście możliwości wysiłkowych, było badanie które światło dzienne ujrzało w 2007 roku3. Uczestnicy stosujący je w ilości 0,1 mmol/ kg masy ciała / dzień przez 3 dni zmniejszyli koszt tlenowy wykonywanego wysiłku o charakterze submaksymalnym na rowerze oraz zanotowali spadek spoczynkowego ciśnienia krwi.

W 2009 roku do badań wykorzystano już sam sok z buraka w ilości 500ml (około 6 mmol/l NO3). Wykazano, że suplementacja w okresie 4-6 dni jest równie skuteczna, co 3 dniowa, ponadto zauważono poprawę w kontekście zwiększenia ilości tlenku azotu we krwi, zmniejszenie spoczynkowego ciśnienia czy wydłużenia czasu pracy na rowerze4. W pracy Lansley’a i jego współpracowników 5 możemy przeczytać, że tygodniowa suplementacja soku z buraka w ilości 500 ml opóźniła czas zmęczenia o 15% i poprawiła końcowy wynik kolarzy w wyścigu na 4 km o 2,8%.

A co w przypadku piłkarzy nożnych? Wykazano, że wzrost azotanów w osoczu po wypiciu 490 ml soku z buraka, powoduje poprawę wyników sprintu o 4,2 %, co może przełożyć się na występ zawodnika w meczu. Warto dodać, że badanie było przeprowadzone na amatorach i też właśnie na tej grupie większość badań wykazuje korzystniejsze efekty. Niemniej jednak na ten moment do potencjalnych korzyści związanych z suplementacją azotanów wymienia się: zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku, poprawę pracy mitochondriów, poprawę wychwytu glukozy przez mięśnie czy poprawę przepływu krwi przez naczynia krwionośne. Wszystkie te składowe pozwolą chociażby na polepszenie ekonomii wysiłku czy lepsze doprowadzenie krwi wraz z składnikami odżywczymi do pracujących mięśni co potencjalnie przełożyć się może na nasze możliwości wysiłkowe i zrobienie przewagi na boisku.

Dawki dostarczanych azotanów powinny wynosić około 0,1-0,2 mmol/kg m.c. co równe jest mniej więcej 500 ml soku z burak bądź 140 ml koncentratu. Suplementacja >3 dni wydaje się być skuteczniejsza niż pojedyncze spożycie. Potencjalne korzyści może również przynosić wprowadzenie do diety produktów bogatych w azotany oprócz samej suplementacji. Należy wcześniej przetestować suplementacje sokiem z buraka z racji tego, że buraki należą do grupy produktów FODMAP i mogą powodować problemy ze strony układu pokarmowego. Odradza się również łączenie suplementacji azotanów oraz wodorowęglanów, ponieważ mogą ograniczać swoje działanie (wodorowęglany buforują kwaśne pH, które sprzyja utlenianiu azotynów).

Co ciekawe część azotanów jest redukowana do azotynów już w jamie ustnej6 przez jej bakterie, dlatego przy suplementacji nie zaleca się używania płynu do płukania ust, oraz gum do żucia po spożyciu azotanów przez około 30 minut.

Praktyczne wskazówki:

 

Literatura:

[1] Hord N.G., Tang Y., Bryan N.S., Food sources of nitrates and nitrites: the physiologiccontext for potentialhealthbenefits, Am J ClinNutr. 90 (1), 2009, s. 1−10.
[2]EFSA ANS Panel (EFSA Panel on Food Additives and NutrientSourcesadded to Food), Mortensen, A, 2017. ScientificOpinion on the re‐evaluation of sodiumnitrate (E 251) and potassiumnitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal 2017; 15( 6):4787.
[3]Larsen FJ et al. Effects of dietarynitrate on oxygencostduringexercise, Acta Physiol (Oxf). 191(1),2007,s.59−66
[4]Bailey S.J et al., Dietarynitratesupplementationreduces the O2 cost of low-intensityexercise and enhancestolerance to high-intensityexercise in humans, J ApplPhysiol (1985),107(4), 2009, s. 1144−55.[5].Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Acute diet ary nitra te supplementation improves cycling time trial performance. MedSci Sports Exerc. 2011;43(6):1125-1131.
[6] Spiegelhalder B, Eisenbrand G, Preussmann R. Influence of dietarynitrate on nitritecontent of humansaliva: possiblerelevance to in vivo formation of N-nitrosocompounds.  Food CosmetToxicol. 1976 Dec;14(6):545-8.

Komentarze

Post nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Komentuj