(0) 0,00 zł Zaloguj się Zarejestruj się

Drogi użytkowniku, informujemy Cię, że poniższa strona wykorzystuje pliki cookies, możesz sprawdzić szczegóły w polityce prywatności.

Jak skomponować posiłek przedmeczowy?

Jednym z ważniejszych posiłków w diecie piłkarza nożnego jest posiłek przedmeczowy. Jego niewłaściwe skomponowanie może doprowadzić do występu poniżej oczekiwań, a nawet wymusić zmianę lub uniemożliwić grę pomimo uwzględnienia w wyjściowej jedenastce przez trenera.

Najważniejszym składnikiem posiłku przedmeczowego będą węglowodany, zaleca się spożycie bogatego w nie posiłku (1-3 g/kg mc.) 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.1

Kiedy zawodnik przygotowuje posiłek, oprócz wytycznych powinien mieć na uwadze swoje przyzwyczajenia. Jeśli wcześniej spożywany posiłek był daleki od tutaj opisywanego, nie powinien zmieniać go od razu o 180 stopni.  Dzień meczowy nie jest dniem na eksperymenty, jeżeli piłkarz chce wypróbować jak zadziała na niego posiłek przedmeczowy ułożony zgodnie z rekomendacjami, powinien wypróbować go przed ciężkimi sesjami treningowymi, a następnie wdrożyć w  plan dnia meczowego.

Posiłek przed meczem, a komfort układu pokarmowego.

Zawodnicy często jedzą przed meczem „zdrowo”, sugerując się właściwościami odżywczymi posiłku i nie zwracając uwagi na komfort trawienny, to duży błąd. Posiłki muszą być łatwe i szybkie do strawienia przed rozpoczęciem meczu. Jedzenie zdrowe, ale takie, które zawiera dużo błonnika nie będzie najlepszym wyborem. Przed meczem lepiej nie jeść takich produktów jak brokuły, kapusta, produkty pełnoziarniste , strączki, ponieważ opóźniają trawienie i mogą powodować dyskomfort trawienny.

W tym posiłku warto także zminimalizować ilość tłuszczu, który opóźnia tempo opróżniania żołądka, unikać potraw duszonych, panierowanych i długo smażonych, a wybierać raczej te grillowane, czy duszone na parze. Odpadają także wszelkiego rodzaju sery, śmietany czy inne produkty nabiałowe z dużą zwartością tłuszczu. Zawodnik powinien wybierać też źródła „chudego” białka typu dorsz, pierś z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę zamiast wieprzowiny, makreli czy baraniny ponieważ przy takiej samej ilości białka, zawierają dodatkowo spore ilości tłuszczu.

Innym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest unikanie produktów spożywczych, które powodują reakcje alergiczną/nietolerancje u sportowca, jest to jednak kwestia indywidualna. Przykładem może być kawa lub produkty mleczne, które z życiu codziennym nie powodują problemów, ale w sytuacji stresu przedmeczowego, mogą mieć negatywny wpływ.  Zaleca się również unikanie ostrych przypraw, a także kwaśnych lub drażniących składników, takich jak pieprz czy cytrusy, które mogą powodować refluks.

Gdy nerwy są wysokie w okresie przedmeczowym, sportowcy powinni być zachęcani do spożywania menu o niskiej zawartości FODMAP, unikając w ten sposób fermentujących produktów spożywczych.

Przykład:

Dla przykładu opiszę posiłek przed meczem, który odbędzie się o godzinie 16:00. Posiłek powinien być przyjęty około 3 godziny przed rozpoczęciem:

Przykładowe źródła węglowodanów: Ryż biały, makaron ryżowy, makaron pszenny, kasza kuskus, kluski, pieczone ziemniaki bez tłuszczu, kasza jaglana, komosa ryżowa.

Pierś z kurczaka/indyka, dorsz, łosoś, chuda wołowina, mintaj, sola, morszczuk, krewetki. Wegańskie: Seitan, odżywka białkowa sojowa, tofu.

Przykładowe źródła tłuszczu: Awokado, hummus, oliwa, masło z nerkowców/orzechów ziemnych.

Warzywa: Puree z dyni, marchewka gotowana, cukinia, puree z zielonego groszku, marchew i kalafior gotowany w wodzie lub przygotowany na parze, ewentualnie burak.

Jako źródła dodatkowej energii można wybrać: Owoce bez skórki, mus owocowy, batonik zbożowy, batonik węglowodanowy z obniżoną zawartością błonnika, ciastka owsiane lub ciasto drożdżowe z owcami, a także soki owocowe lub kompot.

Źródło: Instagram @zywieniepilkarzy

Podsumowanie

Posiłek przedmeczowy powinien być zgodny z rekomendacjami, nie powodować uczucia dyskomfortu trawiennego i wpasowywać się w preferencje gracza. Przed meczem nie wolno zapominać o podaży płynów. Pomóc w tym może spożywanie zup, picie soków i koktajli w trakcie spywania posiłków oraz napoje węglowodanowo-elektrolitowe.  

[1]Nilsson LH, Fürst P, Hultman E. Carbohydrate metabolism of the liver in normal man under varying dietary conditions. Scand J Clin Lab Invest 1973;32:331–7

Komentarze

Post nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Komentuj