(0) 0,00 zł Zaloguj się Zarejestruj się

Drogi użytkowniku, informujemy Cię, że poniższa strona wykorzystuje pliki cookies, możesz sprawdzić szczegóły w polityce prywatności.

Kąpiele w lodowatej wodzie

Stres fizyczny wywołany uczestnictwem w meczach oraz treningach wiąże się z wyczerpywaniem substratów energetycznych (glikogenu), powstawaniem zmęczenia, mechanicznym uszkodzeniem mięśni, powstawaniem stanów zapalnych, zmęczeniem układu nerwowego czy stresem oksydacyjnym, to wszystko ma bezpośredni wpływ, na jakość sportową zawodnika.

Techniki poprawiające regenerację i przeciwdziałające wyżej wymienionym czynnikom mają zasadnicze znaczenie dla poprawy wyników sportowych, gdyż pozwalają skrócić czas odpoczynku między sesjami treningowymi i ciężej pracować na każdym kolejnym treningu.  W praktyce stosuje się różne techniki regeneracyjne, od strategii żywieniowych (dieta/suplementacji) po takie jak aktywny wypoczynek, masaże, terapie ciepłem lub zimnem. Te ostatnie zyskują coraz większą popularność, wanny lub beczki z lodowatą wodą można coraz częściej ujrzeć w szatniach piłkarskich i na instagramowych relacjach samych zawodników. Pytanie brzmi, czy zimne kąpiele przynoszą więcej szkody, czy pożytku?

Dlaczego to działa?

Mechanizmy działania nie są do końca znane. Zastosowanie zimna potencjalnie zmniejsza odczucie bólu, może zmniejszyć szybkość przewodnictwa nerwowego i przepływu krwi do pracujących mięśni, oraz temperaturę tkanek, ograniczając w ten sposób procesy zapalne i obrzękowe. Istnieją prace, które dostarczają dowodów na poparcie skuteczności takich metod.  Metaanaliza z 2012 roku (Leeder i wsp.) wykazała, że lodowate kąpiele są skuteczną strategią redukcji bolesności mięśniowej (potocznie zwanych zakwasami). Taka strategia łagodziła objawy w po 24 oraz 48 godzinach od zakończenia intensywnego wysiłku oraz miała niewielki wpływ na zmniejszenie poziomu kinazy keratynowej (marker uszkodzeń mięsni) po ćwiczeniach. Co więcej, autorzy zaobserwowali tendencję do poprawy regeneracji funkcji mięśni. Dlatego kąpiel w lodowatej wodzie po ćwiczeniach może okazać się skuteczną strategią łagodzenia zmęczenia i bólu mięśni, w krótkim okresie po zakończeniu intensywnych ćwiczeń.

Podobnych wniosków dostarcza najnowsza praca Jill Alexander z 2021 roku. Zastosowanie kąpieli jest skuteczne w odbudowie siły zmęczonych po treningu mięśni, a to bezpośrednio wpływa na możliwości regeneracji i optymalizuje gotowość do podjęcia kolejnych ćwiczeń.

Czy stany zapalne są zawsze złe?

Stan zapalny brzmi i kojarzy się przeważnie negatywnie. W praktyce jest to proces, który w odpowiednim natężeniu może być dla piłkarzy korzystny.  Aktywuje on szereg mechanizmów komórkowych, które sprzyjają adaptacji do treningu. Bez powstających stanów zapalnych, mięśnie zawodnika nie mogłyby się rozwijać, a jego umiejętności stałyby w miejscu. Zimne kąpiele blokują stan zapalny, co potencjalnie utrudnia zachodzenie adaptacji (McPhee i Lightfoot, 2017). W badaniu (Roberts i wsp., 2015), porównano sportowców trenujących przez 12 tygodni, którzy po każdej sesji regenerowali się poprzez zastosowanie kąpieli w lodowatej wodzie (10 minut w temperaturze 10ºC ) z tymi, którzy zamiast tego brali udział w aktywnej regeneracji po zakończonej sesji (10 minut lekkiego pedałowania na rowerku), autorzy zaobserwowali 3 razy niższy przyrost masy mięśniowej, gdy uczestnicy regenerowali się poprzez zastosowanie kąpieli w zimnej wodzie w porównaniu do tych, którzy „aktywnie odpoczywali”.

Zastosowanie w praktyce

Zastosowanie kąpieli w lodowatej wodzie po ćwiczeniach może być zatem wskazane, gdy celem jest uniknięcie bólu mięśni i złagodzenie spadku wydajności bez wpływu na adaptacje uzyskane w trakcie treningu. Przykładem takiego momentu jest rozegranie dwóch meczów w krótkim odstępie czasu. Gdy w środę zawodnika czeka mecz pucharowy, a w weekend kolejny mecz w lidze warto wykąpać się w lodowatej wodzie zaraz po zakończeniu tego pierwszego i po treningach.

Złym pomysłem będzie natomiast zbyt częste korzystanie z zimnych kąpieli w okresie przygotowawczym, gdy zawodnikom zależy na zachodzeniu jak największej ilości adaptacji do treningu i poprawy swoich parametrów wysiłkowych.

Wszystko w nadmiarze będzie szkodzić, a hamowanie powstawania stanów zapalnych przy każdej możliwej okazji będzie niekorzystne.

A może ciepło?

Z drugiej strony, ostatnie dowody wykazały, że zastosowanie ciepła (38ºC) może być nawet bardziej skuteczne niż zastosowanie zimna w poprawie regeneracji powysiłkowej, łagodzeniu spadku wydajności i przyspieszaniu resyntezy glikogenu (Cheng et al., 2017). Chociaż dotychczasowe dowody są obiecujące, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań, zanim będzie można zalecić wykorzystanei ciepła w strategiach regeneracyjnych.

Podsumowanie

Lodowate kąpiele mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia bólu mięśni i złagodzeniu obniżonej wydajności po intensywnym treningu lub meczu, przyspieszając w ten sposób regenerację. Chociaż zdjęcie na instagramie w lodowatej wodzie brzmi kusząco, a morsowanie to coraz bardziej modny temat, należy pamiętać, że strategie te zmniejszają również długotrwałe adaptacje i blokują poprawę jakości zawodnika w perspektywie długoterminowej. Uszkodzenia mięśni wywołane stresem wysiłkowym są niezbędne w procesach regeneracji i poprawy funkcji mięśni.

 

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H. (2017). Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology595 (24), 7413–7426.

Jill Alexander., Chris Carling., David Rhodes. (2021). Utilisation of performance markers to establish the effectiveness of cold-water immersion as a recovery modality in elite football. Biol Sport. ;39(1):19–29.

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine46 (4), 233–240. McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology595 (3), 627–628. 

Komentarze

Post nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Komentuj