(0) 0,00 zł Zaloguj się Zarejestruj się

Drogi użytkowniku, informujemy Cię, że poniższa strona wykorzystuje pliki cookies, możesz sprawdzić szczegóły w polityce prywatności.

Pierwszą część znajdziesz tutaj!

Białko

Białko to chyba najlepiej znany sportowcom makroskładnik. Każdy wie, że bierze udział w procesach regeneracyjnych i stymuluje wzrost masy mięśniowej. Według wielu sportowców gier zespołowych białko jest postrzegane, jako czynnik, który ma największy wpływ, na jakość sportową co nie do końca może okazać się prawdą.

Rzeczywiście, zapotrzebowanie sportowców gier zespołowych na białko jest wyższe niż dla przykładu biegaczy długodystansowych. The International Society of Sports Nutrition w swoich zaleceniach dla sportowców, mówi o spożyciu 1,4-2,0 g/kg m.c w celu optymalizacji zachodzenia adaptacji. Górne zakresy są przeznaczone w okresie szczególnie intensywnych treningów, podczas kontuzji i gdy redukuje się pobór energii wraz z dietą (czyt. Odchudza). Wśród piłkarek nożnych ilość 1,2-1,7 g białka na kg/ m.c uznaje się jako optymalny przy właściwej rotacji ilościami w trakcie sezonu. Większość badań pokazuje, że kobiety nie mają problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie. Coś na co trzeba zwrócić szczególnie uwagę, to kwestia minimalnej podaży białka. Zaleca się aby nie spadła poniżej 1,2 g na kg/m.c.

Tak jak w przypadku węglowodanów, białko też powinno być spożywane w odpowiednim czasie około treningowym i czas jego podania ma znaczenie. Białko stymuluje proces regeneracji i reguluje syntezę nowych białek mięśniowych (odbudowe mięśni), a także zapobiega ich rozpadowi. Badania pokazują, że podaż 20-40 g wysokiej jakości białka stymuluje syntezę białek mięśniowych w trakcie i do 2 godzin po ćwiczeniach. Prościej mówiąc, spożycie posiłku białkowego do 2 godzin po wysiłku lub przed jego rozpoczęciem, daje lepsze efekty regeneracyjne niż zjedzenie tego samego posiłku po 3 godzinach od zakończenia ćwiczeń. Dlatego dostarczenie cegiełek w postaci aminokwasów po treningu jest kluczowe dla procesu regeneracji, przy czym w przypadku piłkarek nożnych nie można zapominać o glikogenie.

Zaleca się spożywanie 0,3 g białka/kg m.c po głównych sesjach treningowych i co 3-5 godzin w ciągu dnia w postaci pełnowartościowych posiłków w celu przyśpieszenie budowy masy mięśniowej i przyśpieszeniu regeneracji. Źródła zwierzęce (mięso, nabiał, jaja) zwykle mają lepszy profil aminokwasowy i strawność niż roślinne, a więc mogą działać skuteczniej. Przed sportowcami na dietach wegetariańskich jest nieco trudniejsze zadanie. Należy umiejętnie łączyć źródła białek tak, aby aminokwasy z nich tworzyły białka komplementarne względem siebie, lub korzystać z białek sojowych, które są pełnowartościowe. O tym temacie więcej w kolejnych artykułach.

Do zapamiętania:

Tłuszcze

Oprócz tego, że stanowią źródło energii, są także kluczowym elementem dla budowy komórek, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i stanowią ważny składnik dla budowy hormonów. Tłuszcze nie mają bezpośredniego wpływu, na jakość piłkarską, gdzie główną rolę grają węglowodany i białka. Mogą jednak pośrednio wpłynąć na zdrowie, a co za tym idzie tempo regeneracji. Wybieranie odpowiednich kwasów tłuszczowych zmniejsza stany zapalne. Mimo wszystko ich podaż jest mniej istotnym czynnikiem i nie musi być realizowana, jako priorytet. Zawodniczki, które przestrzegają zaleceń diety wysokowęglowodanowej, w porównaniu do tych na dietach tłuszczowych, przebiegają większy dystans podczas meczu, są narażone w mniejszym stopniu na infekcje i kontuzji, oraz lepiej potrafią egzekwować umiejętności boiskowe.

Podaż tłuszczu powinna wynosić 20-30% całkowitej energii w diecie zawodniczki i nie warto przekraczać tego poziomu. Należy ograniczyć (nie ma potrzeby całkowitego wykluczania) podaż kwasów tłuszczowych nasyconych (boczek, masło, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa) i skupić się na podaży jedno i wielonienasyconych (oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, awokado).

Mikroskładniki - żelazo

Zakłada się, że zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy wśród sportowców jest wyższe niż u przeciętnego kanapowca chociaż nie istnieją konkretne zalecenia ilościowe. W związku z tym, że sportowcy spożywają więcej energii, dostarczają też więcej wymienionych składników wraz z pożywieniem, co w teorii ma wyrównywać ich większe potrzeby. Zaleca się spożycie przynajmniej ilości RDA (Recommended Dietary Allowances / Zalecane dzienne spożycie) wszystkich witamin i składników mineralnych ze szczególnym zwróceniem uwagi na niektóre z nich.

Żelazo odpowiada za transport tlenu i produkcje energii. Dlatego odpowiednia podaż, przyswajalność i wykorzystanie są krytyczne dla utrzymania wysokiej jakości sportowej. Niedokrwistość, spowodowana niedoborem żelaza, może prowadzić do spadku wydajności; ponadto uszczuplenie zapasów żelaza wpływa na adaptację treningu aerobowego, zwiększa bolesność mięśniową i wydajność energetyczną podczas wykonywania wysiłku.

Piłkarki nożne jako grupa, są szczególnie narażone na niedobór żelaza, ze względu na jego utratę z powodu krwawienia (w tym z przewodu pokarmowego/podczas menstruacji), hematurię spowodowaną wysiłkiem fizycznym oraz utratę żelaza wraz z potem. Warto zauważyć, że zapotrzebowanie na żelazo wśród sportowców płci żeńskiej może wzrosnąć nawet o 70% RDA (Norma to i tak wysokie 18 mg)! Należy szczególnie zwrócić uwagę na poziom hemoglobiny i ferrytyny u zawodniczek narażonych na niedobór żelaza w trakcie sezonu. Należy zwrócić także uwagę na potrzebę odpowiednich zaleceń dotyczących przyjmowania i suplementacji żelaza przez te zawodniczki, u których stwierdzono jego niedobór. Problem jest spory i nie należy go bagatelizować.

Witamina D i wapń

Wapń i witamina D są kluczowymi składnikami odżywczymi dla sportowców, głównie ze względu na ich rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Niedobory mogą powodować utratę mineralizacji kości i prowadzić do ryzyka ich uszkodzenia i urazów. Ponadto wapń jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w organizmie aktywnych fizycznie kobiet: bierze udział w krzepnięciu krwi, skurczach mięśni, przewodzeniu nerwowym, obrocie białka.

Sportowcy, jako grupa są narażeni na niedobory tych składników i co za tym idzie negatywne konsekwencje tym bardziej, że wielu z nich za naciskiem ze strony mediów odrzuca nabiał ze swojej diety. Według obecnej wiedzy zbyt małe ilości witaminy D mogą dotyczyć 33%-42% sportsmenek, chociaż w piłce nożnej niedobory te są obserwowane rzadziej. Może to wynikać z ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ witamina D jest produkowana endogennie w skórze na skutek promieniowania UVB, na które zawodniczki są narażone podczas treningu na świeżym powietrzu.

Mimo wszystko ważne jest, aby zminimalizować ryzyko niedoborów i wynikających z nich kontuzji. Jak wskazują badania z udziałem kobiet, suplementacja witaminą D (800 UI/dzień) i wapniem (2000 mg/dzień) zmniejszyła ryzyko złamań aż o 20%, ale trzeba pamiętać, że to kwestia indywidualna i suplementacja nie powinna być wprowadzana bez potrzeby.

Artykuł na podstawie:

H. Dobrowolski ,A. Karczemna, D. Włodarek., Nutrition for Female Soccer Players - Recommendations Department of Dietetics, Institute of Human Nutrition Sciences, Warsaw/Medicina 2020, 56(1), 28

Komentarze

Post nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Komentuj