(0) 0,00 zł Zaloguj się Zarejestruj się

Drogi użytkowniku, informujemy Cię, że poniższa strona wykorzystuje pliki cookies, możesz sprawdzić szczegóły w polityce prywatności.

Żywienie Piłkarek Nożnych

Pełnowartościowa, zbilansowana dieta to jeden z czynników, który niewątpliwie ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną sportowca. Wiele badań pokazuje, że optymalizacja żywienia pomaga zwiększyć możliwości organizmu zarówno w kontekście regeneracji jak i rywalizacji sportowej. Popularność piłki nożnej rośnie z roku na rok. Według raportu FIFA między rokiem 2000-2006
liczba aktywnych piłkarsko kobiet wzrosła o 19% (z 21,9 do 26 milionów). W 2014 roku mieliśmy już ponad 30 milionów zawodowych piłkarek. Potrzeby żywieniowe kobiet różnią się od potrzeb mężczyzn. Niestety w porównaniu do męskiej piłki, informacje dotyczące prawidłowego bilansowania diet piłkarek są ograniczone i często marginalizowane. Mimo wszystko na podstawie kilku prac można wystosować zalecenia żywieniowe dla zawodniczek, które pomogą im usprawnić proces regeneracji, zmniejszą ryzyko kontuzji i zwiększą wydolność sportową, a co za tym idzie szanse na sukces w swojej dyscyplinie sportu.

Artykuł będzie podzielony na części. W tej dowiesz się:

Energia:

Każda piłkarka ma indywidualne potrzeby energetyczne. Przy obliczaniu tych potrzeb, trzeba brać pod uwagę wiele czynników, w tym indywidualne cele zawodniczki, które różnić się będą w zależności od momentu w sezonie, karierze, występowaniu ewentualnych kontuzji i terminarza meczowego. Potrzeby energetyczne piłkarek są niższe niż mężczyzn, głównie za sprawą mniejszego poziomu tkanki mięśniowej, wyższego poziomu tkanki tłuszczowej i jak się okazuje wykonywania mniej intensywnych treningów

Istnieje kilka badań oceniających potrzeby energetyczne piłkarek. Wynika z nich, że ich zapotrzebowanie kreuje się na poziomie około 2100 – 2900 kcal / dzień i ciężko jest o konkretne zalecenia dla całej grupy.  Niestety ilość spalanej energii podczas treningu czy meczu u piłkarek nożnych nie zostało dobrze zbadane. Z różnego rodzaju raportów można jednak wnioskować, że podczas meczu zawodniczki spalają między 630-900 kcal, co jednak jest zależne od pozycji na boisku, stylu gry, zaangażowania czy poziomu rozgrywek. Zapotrzebowanie energetyczne piłkarek to rzecz szalenie indywidualna i trzeba ją w ten sposób rozpatrywać. To przed czym z pewnością trzeba się przestrzegać, to niedoszacowanie ilości potrzebnej energii, gdyż tutaj pomyłka może skutkować opłakanymi w konsekwencji skutkami.

Praktyczne wskazówki:

Makroskładniki - Węglowodany

Odpowiednia podaż białek, węglowodanów i tłuszczu gwarantuje adekwatną podażą energii dostarczaną z pożywienia. Każdy z trzech makroskładników wyżej wymienionych pełni specyficzną rolę w organizmie piłkarki, a ich odpowiednia podaż jest związana z maksymalizacją zdolności wysiłkowych i większą szansą na sukces sportowy.

Zaczniemy od węglowodanów, ponieważ ich podaż jest kluczowym elementem w kwestii utrzymania wysokiej sprawności fizycznej zawodniczek. Spożywane węglowodany (magazynowane w mięśniach i wątrobie, jako glikogen) jest sposobem na dostarczenie głównego źródła energii dla mięśni podczas trwania wysiłku fizycznego. Nie wchodząc w szczegóły, podaż węglowodanów w wysiłku takim jak piłka nożna jest czynnikiem kluczowym, który pozwala utrzymać wysoką formę sportową do końca meczu. Oprócz dostarczenia ich odpowiedniej ilości ważny jest też czas ich podania, przed / w trakcie / po meczu.

Ilość węglowodanów w diecie piłkarki powinna sięgać nawet 65-70% ogólnej podaży energii, (jeżeli jej zapotrzebowanie wynosi 2400 kcal, to ilość węglowodanów może sięgać 390-420 gramów – dla zobrazowania jeden woreczek ugotowanego ryżu to około 70-80 gramów węglowodanów) jednak dostarczenie tak wysokich ilości w codziennej diecie może okazać się problematyczne. Dlatego też praktyczne zalecenia podaży węglowodanów skupiaja się na ilościach na kilogram masy ciała.

Niestety badania pokazują, że podaż węglowodanów w przypadku piłkarek jest często zbyt niska, co może objawić się zmniejszeniem dostępności energii i glikogenu, a więc pogorszeniem zdolności wysiłkowych. Wspomniałem o czasie podania węglowodanów. Pierwszym z przykładów jest podaż przed planowanym wysiłkiem. Spożywanie ich w większych ilościach przez określony czas przed meczem lub treningiem zwiększa zasoby glikogenu, który jest później zużywany podczas wysiłku i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Niech zachętą będzie fakt, że zwiększenie podaży węglowodanów przed aktywnością okazuje się zwiększać ilość wykonywanych sprintów. Dlatego zwiększenie podaży węglowodanów na 24-48 godzin przed ważnym meczem jest dobrym pomysłem, jednak trzeba uważać, ponieważ na zbyt duże dawki mogą prowadzić do problemów z układem pokarmowym.

Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku poprawa utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, pozwala opóźnić pojawienie się zmęczenia, przeciwdziała w pewien sposób występowaniu kurczy mięśni, pozwala utrzymać zdolności boiskowe na wysokim poziomie i wykonywać większe ilości biegów o maksymalnej szybkości. Zaleca się spożywanie ilości 30 gramów / godzinę wysiłku gdy jest on dość intensywny, przy zwiększeniu tej ilości nawet do 60 gramów / godzinę, gdy mówimy o meczach o najwyższą stawkę.

Oczywiście nie można pominąć spożycia węglowodanów po wysiłku. Zasoby glikogenu są wtedy wyczerpane, a dostarczenie tego makroskładnika jest kluczem. Badania pokazują, że w 20-24 godziny organizm jest w stanie odbudować znaczą część glikogenu po jego całkowitym wyczerpaniu, mając na uwadze fakt, że nie wszystkie jednostki wyczerpią go w pełni i czasem potrzeba mniej czasu.

Oczywiście zalecenia dzienne spożycia węglowodanów mają to na uwadze, dlatego podczas normalnych treningów nie trzeba dodatkowych porcji węglowodanów jeżeli ktoś trzyma się zaleceń ich dziennej podaży. Jeżeli jednak dwa treningi następują krótko po sobie (np. rano i po południu) wtedy podaż węglowodanów po pierwszej jednostce jest kluczem do szybkiej odbudowy zapasów glikogenu. Zaleca się spożycie 1-1,2 g/kg masy ciała/ godzinę jak najszybciej po skończeniu treningu i kontynuowania tego przez 4 kolejne godziny, gdy przedział między sesjami treningowymi wynosi mniej niż 8 godzin.

Praktyczne wskazówki:

Artykuł na podstawie:

H. Dobrowolski ,A. Karczemna, D. Włodarek., Nutrition for Female Soccer Players - Recommendations Department of Dietetics, Institute of Human Nutrition Sciences, Warsaw/Medicina 2020, 56(1), 28

Komentarze

Post nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Komentuj